Miegs ir viens no svarīgākajiem veselības balstiem, kas ietekmē mūsu dzīves kvalitāti. Tomēr ikdienas steigā bieži nepamanām paradumus, kas miegu pakāpeniski pasliktina – sākot no saraustīta dienas režīma un pavadīta laika pie ekrāniem vakara stundās līdz miegam nepiemērotai videi.
Veselīgāka dzīvesveida veicināšanā Latvijā jau ilgāku laiku aktīvi iesaistās Dr. Natālija Bērziņa, palīdzot cilvēkiem uzlabot tieši miega kvalitāti. Miega Nams uz interviju aicināja miega speciālisti, lai noskaidrotu izplatītākās miega problēmas un kļūdas, kā arī praktiskus risinājumus, ko ikviens var ieviest savā ikdienā.
Kādi, Jūsuprāt, ir veselīga un kvalitatīva miega pamatnoteikumi?
Veselīgs un kvalitatīvs miegs tiek definēts kā dažādu faktoru kopums. Būtisks ir pietiekams miega ilgums, kas vidēji būtu septiņas līdz deviņas stundas. Ieteicams pieturēties pie regulāra miega režīma ar regulāru gulēt iešanas un celšanās laiku. Tāpat svarīga ir miega nepārtrauktība – mēs varam vairākas reizes pamosties uz ļoti īsu brīdi un tad ātri iemigt, bieži vien pat to neatceroties. Jāpievērš arī vērība pašai miega kvalitātei, proti, lai miega fāzes secīgi nomainītu viena otru un mums pietiktu laika katrai no miega fāzēm. Jāseko līdzi atjaunošanās sajūtai jeb tam, vai pieceļoties no rīta, cilvēks jūtas mundrs un atpūties.
Kādas ir ierastās kļūdas, kuras cilvēki pieļauj miega kontekstā?
Bieži vien mēs grēkojam ar neregulāru režīmu. Tā nereti ir iešana gulēt vēlās nakts stundās, jo bijuši kādi darbi vai pārāk interesantas nodarbes, vai centieni kompensēt miegu brīvdienās ar ilgāku gulēšanu no rīta. Liela kļūda ir pārmērīga gultas izmantošana dienas laikā citām aktivitātēm: telefona skrološanai, lasīšanai, strādāšanai, ēšanai. Ja to dara regulāri, smadzenēs veidojas nepareizas asociācijas. Miega higiēnas neievērošana ir ļoti svarīgs faktors, kas var veicināt bezmiega attīstību. Traucēkļu starpā var būt kafija, enerģijas dzērieni, nikotīns vakarā; gaisma un ekrāni vēlu vakarā; nepiemērota gulēšanas vide kā troksnis, karstums, neērta gulta. Nozīme ir arī tam, kā un ko mēs domājam par miegu – daudziem no mums ir kļūdains uzskats, ka “jo ilgāk gulēšu, jo labāk jutīšos”. Tā nav patiesība, to nepamato arī pētījumu dati. Tādas domas liek mums uzvesties nepareizi, kas miegam īstenībā var traucēt. Vēl viens svarīgs moments – palikšana gultā un cenšanās iemigt. Tas ir sliktākais, ko cilvēks sava miega labā var izdarīt, jo ar piespiešanos mēs nevaram likt savai fizioloģijai strādāt, mēs tikai pasliktinām situāciju.
Kā šīs kļūdas labot?
Efektīvākie risinājumi:
1) Stabilizēt iemigšanas un pamošanās laiku (arī brīvdienās)
2) Gultu izmantot tikai miegam un intimitātei.
3) Ja miegs nenāk 20–30 minūšu laikā – piecelties un iet prom no gultas, nevis mocīties.
4) Ievērot miega higiēnu, jo tā ir ļoti svarīga bezmiega profilaksei.
5) Ieviest vakara pārejas periodu (30–60 minūtes bez darba un ekrāniem).
6) Pamēģināt novērot savas domas un kā tas ietekmē – gan miegu, gan garastāvokli.
Kā gulēšanas vide, t.sk. gulta, matrači, spilveni, var ietekmēt miega kvalitāti?
Jā, gulēšanas videi ir būtiska nozīme. Piemēram, atbilstošs matracis notur pareizo mugurkaula fizioloģisko stāvokli, nerada muskuļu sasprindzinājumu vai sāpes.
Spilvena mīkstums un augstums ir saistīts ar kakla pozīciju gulēšanas laikā, kas ietekmē arī elpošanu naktī. Ērtai gultai ir ļoti liela nozīme. Temperatūrai jābūt noteiktai, lai veicinātu miegu: 16–19 grādiem pēc Celsija. Svarīgi ir arī izolēt guļamistabu no spilgtas gaismas naktī un trokšņiem.
Vai savā praksē redzat gadījumus, kad miega kvalitāte būtiski uzlabojas tieši pēc gultas vides maiņas vai pielāgojumiem?
Svarīgi pievērst uzmanību apgaismojumam un tā pielāgošanai vakara periodam, kā arī apdomāt skaņas izolācijas iespējas, ja trokšņi rada grūtības gulēt. Guļamistabā nedrīkst būt televizors vai dators. Tā ir vieta gulēšanai, un jo brīvāka vide no dažādām stimulējošām ierīcēm, jo labāk.
Kādu lomu miega veicināšanā, Jūsuprāt, spēlē mūsdienu tehnoloģiskās iespējas un dažādie rīki? Funkcionālās gultas, gudrais apgaismojums, mūzika, maināma temperatūra (apsildāmās/dzesējošās segas un matraču pārvalki).
Mūsdienu tehnoloģijas var gan palīdzēt, gan arī traucēt. Svarīgi nesākt pārmērīgi monitorēt miegu ar dažādām ierīcēm, jo vairums no tām pagaidām nevar sniegt pilnvērtīgus datus par miegu un miega fāzēm, taču var radīt satraukumu un spriedzi. Palīdzošo efektu var novērot saistībā ar miega higiēnas nosacījumiem, piemēram, t.s. gudrā apgaismojuma pielāgošanu tieši vakaram, ieslēdzot pareizā spektra apgaismojumu. Arī funkcionālās gultas var būt ļoti palīdzošas situācijās, piemēram, kad cilvēkiem naktī ir grūtības elpot vai nepieciešamība mazināt sāpes naktī ar pareizas gulēšanas pozīcijas izvēli.
Kā efektīvi izmantot tehnoloģijas miega kvalitātes veicināšanai?
Svarīgi būtu atcerēties dažas lietas, lai tehnoloģijas tiešām palīdzētu. Proti, izmantot tehnoloģijas kā vienu no atbalsta veidiem – kā fonu, nevis likt visu akcentu uz tām, cerot panākt pilnīgu kontroli pār apkārtējo vidi un miegu. Svarīgi ir mācēt “likt sev mieru” un neanalizēt miega datus katru rītu, nesaistot dienas būšanas vai nebūšanas tikai ar sliktu vai labu miegu. Mērenībai ir ļoti liela loma tehnoloģiju izmantošanā. Ja tehnoloģijas tiek izmantotas saistībā ar gaismu vai temperatūru, svarīgi tās pielāgot diennakts ritmiem un to maiņām.
Vai kafijas dzeršana vakarā ietekmē miegu?
Jā, kafija negatīvi ietekmē miegu. Kofeīnu saturošus dzērienus ir nepieciešams beigt lietot jau pēc plkst. 14:00, jo to stimulējošais efekts izpaužas daudz vēlāk, pēc sešām līdz astoņām stundām, kad var negatīvi ietekmēt miegu. Tas notiek, jo kofeīns ir stimulators, kas uzbudina un traucē dziļo miega fāzi, veicinot biežāku pamošanos.
Vai Jums pašai ir kāds īpašs miega rituāls?
Man personīgi nav īpašu rituālu pirms miega. No vienas puses rituāli var palīdzēt veidot asociācijas, no otras puses – trauksmainiem cilvēkiem rituāli var radīt papildu spriedzi, ja kaut ko no rituāla neizdodas realizēt. Ko gan es cenšos darīt: vasaras laikā doties lēnā pastaigā vakarā, kārtīgi izvēdināt telpu pirms miega un vakarā mājās neizmantot spilgtu gaismu.
Foto atsauces: personiskais arhīvs, Megija Anna Metsaota